Οι δέκα τροφές υπερόπλα! Η αλλιώς οι δέκα μαγικές τροφές όπως τις έχει χαρακτηρίσει ο Αμερικάνος καθηγητής Mike Russell. Τροφές που θα μας χαρίσουν υγεία, ευεξία & που θα βοηθήσουν τους αθλητές να αυξήσουν τις αποδόσεις τους.
Δεν μιλάμε για τίποτα εξειδικευμένες τροφές που πρέπει να τρέχουμε σε ειδικά καταστήματα η να τα ψάχνουμε στο διαδίκτυο για να τα βρούμε, αλλά για τροφές που τις βρίσκουμε στην λαϊκή αγορά ή στο super market τις γειτονιάς μας και που σχεδόν οι περισσότεροι Έλληνες έχουν καθημερινά στο τραπέζι τους.
Μιλάμε για τροφές όπως η ντομάτα, το ελαιόλαδο το γιαούρτι κ.α. οι οποίες θα αναλύσουμε μία μία παρακάτω.
Είναι πολύ σημαντικό όλες οι τροφές να είναι βιολογικές. Μόνο έτσι θα μπορέσουμε να πάρουμε όλα εκείνα τα θρεπτικά και ωφέλιμα συστατικά που τόσο απλόχερα μας προσφέρουν, αποφεύγοντας συγχρόνως τα φυτοφάρμακα και τις ορμόνες τα οποία μπορεί να κάνουν καλό στα ζώα και στα φυτά όχι όμως και στον άνθρωπο.
1) Μπρόκολο
Σε μια μελέτη που έγινε το 1992 διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση μπρόκολου
απέτρεψε την ανάπτυξη των όγκων κατά 60% και μείωσε το μέγεθος των όγκων που είχαν αναπτυχθεί κατά 75%.
Το μπρόκολο περιέχει τις περισσότερες πολυφαινόλες από οποιοδήποτε άλλο λαχανικό. Περιέχει επίσης μεγάλα ποσά indoles, τα οποία έχουν μεγάλη ικανότητα
να μπλοκάρουν τα οιστρογόνα.
Άλλες υπερδυνάμεις που περιέχονται στο μπρόκολο είναι η δυνατότητα να ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, να βοηθάει στο χτίσιμο των οστών, και να αποτρέπει. ασθένειες των ματιών
Να προτιμάται βλαστούς μπρόκολου όταν είναι διαθέσιμοι δεδομένου ότι
είναι 10 έως 100 φορές ισχυρότεροι από το ώριμο μπρόκολο.
Ποσότητα που πρέπει να καταναλωθεί : 1/2έως 1 φλιτζάνι καθημερινά
2) Σολομός
Η λιγότερο δημοφιλής τροφή της λίστας μας, αν & τα τελευταία χρόνια έχει αρχίσει να εντάσσετε στην διατροφή μας κυρίως ως καπνιστός & συνοδεύει τέλεια σάντουιτς, σαλάτες ακόμα & πίτσες.
Τώρα θα μου πείτε ότι ζούμε σε μία χώρα που πλημμυρίζετε από ψάρια, εμείς θα πρέπει να αγοράζουμε εισαγόμενα ψάρια; υπάρχει λύση, τα παχιά ψάρια & κυρίως το σκουμπρί στέκονται άξια δίπλα στο σολομό.
Ο λόγος που ο σολομός συμπεριλαμβάνετε στη λίστα μας δεν είναι άλλος από τα μαγικά σχεδόν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι άφθονα σε αυτό το ψάρι.
Το έλαιο του σολομού μειώνει τον κίνδυνο ασθένειας στεφανιαίων νόσου, ρυθμίζει την υπέρταση, προλαμβάνει τον καρκίνο, αποτρέπει. ασθένειες των ματιών
και μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό σας διευκολύνοντας έτσι το χάσιμο λίπους.
Υπάρχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι φυτικά, τα οποία τα συναντούμε στα καρύδια, στο λιναρόσπορο κ.α.
Το καλύτερο είναι να περιληφθούν και τα δύο είδη στη διατροφή σας.
Μπορούμε να φάμε το σολομό ψητό ή βραστό η ακόμα να αγοράσουμε κάψουλες λαδιού σολομού ή εμφιαλωμένο λάδι.
Ποσότητα που πρέπει να καταναλωθεί : 200 ? 250 γραμμάρια (μία μερίδα) 2 έως 3 φορές την εβδομάδα .
3) Καρύδια
Κάτι ξέρει ο λαός που δίνει καρύδια και μέλι στον γαμπρό την πρώτη νύχτα του γάμου. Σίγουρα η βραδιά κρύβει συγκινήσεις και μια δυνατή καρδιά θα βοηθήσει στο δύσκολο έργο του γαμπρού.
Οι άνθρωποι που τρώνε καρύδια έχουν λιγότερα καρδιακά επεισόδια.
Τα καρύδια είναι μια από τις λίγες πλούσιες πηγές φυτικών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (άλφα λινολενικό οξύ).
Έχουν πολλές φυτικές στερόλες οι οποίες μειώνουν τη χοληστερίνη, έχουν επίσης
υψηλή αντιοξειδωτική δραστηριότητα, και περιέχουν πλούσια ποσότητα μαγνησίου και χαλκού.
Ποσότητα που πρέπει να καταναλωθεί : Μια μικρή χούφτα ημερησίως
4) Ελαιόλαδο
Σίγουρα το πιο δημοφιλή διατροφικό αγαθό στην ελληνική κουζίνα. Κάποτε οι Αμερικάνοι κορόιδευαν τους Έλληνες μετανάστες επειδή χρησιμοποιούσαν ελαιόλαδο στην διατροφή τους, ενώ αυτοί χρησιμοποιούσαν μαργαρίνες. Σήμερα ώμος η μεσογειακή διατροφή αποτελεί πρότυπο παγκόσμιας διατροφής με βασικό υλικό τι άλλο: το ελαιόλαδο!.
Μια μελέτη υγείας το 2005 σύγκρινε τα αποτελέσματα διαφορετικών τύπων ελαιολάδων. Ο πρώτος τύπος, «έξτρα παρθένο» περιέχει το υψηλότερο ποσό
πολυφαινολών, ενώ τα υπόλοιπα ελαιόλαδα περιείχαν κατά το ένα πέμπτο λιγότερες. Εκείνοι που χρησιμοποιούν το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο εξέθεσαν μια αύξηση στην αρτηριακή ελαστικότητα, ενώ εκείνοι που έφαγαν τη μικρότερη ποσότητα δεν εξέθεσαν καμία αλλαγή.
ελαιόλαδο έχει πολλά από τα ίδια οφέλη με τα καρύδια.
Πρέπει να προσπαθήσουμε να ισορροπήσουμε τα λιπαρά που λαμβάνουμε. Να αυξήσουμε τα πολυακόρεστα τα μονοακόρεστα και τα ωμέγα-3 μειώνοντας δραστικά τα κορεσμένα λιπαρά.
Ενώ τα περισσότερα έλαια περιέχουν ένα μέρος μονοακόρεστων, το ελαιόλαδο με 72% περιεκτικότητα είναι ο βασιλιάς των μονοακόρεστων.
Ποσότητα που πρέπει να καταναλωθεί : 3 κουτάλια σούπας ημερησίως
5) Σπανάκι
Λίγο παραμελημένο από το τραπέζι μας, καλά όμως που υπάρχουν και οι σπανακόπιτες και έτσι καλύπτουμε έστω και λίγο τις ανάγκες μας για σπανάκι.
Το σπανάκι είναι ένα από εκείνα τα λαχανικά οι τα οποία έχουν θαυμάσιες θρεπτικές
ουσίες . Περιέχει βήτα-καροτίνη, αντιοξειδωτικά όπως CoQ10 και γλουταθείο και το άλφα λιποϊκό οξύ. Είναι ακόμα αρκετά πλούσιο σε φυτικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Υπάρχουν επιδημιολογικές μελέτες που δείχνουν ότι όσο περισσότερο σπανάκι καταναλώνουμε, τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος σχεδόν για όλους τους τύπους καρκίνου. Αποτρέπει επίσης ασθένειες των ματιών.
Το σπανάκι είναι ένα λαχανικό που πρέπει να είναι τρώγεται ωμό ή μαγειρεμένο.
Ποσότητα που πρέπει να καταναλωθεί: Μισό κιλό την εβδομάδα.
6) Ντομάτα
Ο κύριος λόγος, ή μάλλον η κύρια θρεπτική ουσία που κάνει την ντομάτα σούπερ τροφή είναι η λικοπαϊνη . Αυτό το μέλος των καρωτινοειδών θα μπορούσε να είναι ασπίδα στην πρόληψη του καρκίνου του προστάτη.
Μελέτη που έγινε το 1995 παρουσίασε άτομα που έφαγαν δέκα ή περισσότερες ντομάτες εβδομαδιαίως, μείωσαν τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη κατά 35% και τον κίνδυνο επιθετικού καρκίνου του προστάτη κατά 50%.
Η λικοπαϊνη θεωρείται ότι μπορεί ακόμα να αυξήσει το φυσικό SPF (παράγοντας προστασίας ήλιων) του δέρματος. Μέχρι τώρα ξέραμε ότι αυτή την ιδιότητα την έχουν τα καρώτα αλλά η ντομάτα απειλεί να πάρει και αυτή τη δόξα.
Δυστυχώς, αυτή η ουσία είναι σπάνια στα τρόφιμα, για αυτό θα πρέπει να εκτιμήσουμε περισσότερο την ώριμη ντομάτα από εδώ & πέρα.
Η περισσότερη ποσότητα λυκοπαίνης βρίσκετε στην φλούδα της ντομάτας
Ο τοματοπολτός, η σάλτσες, και το κέτσαπ είναι καλές πηγές λικοπαϊνης επίσης.
Δεδομένου ότι η λικοπαϊνη χρειάζεται λίπος για να μπεί στην κυκλοφορία του αίματος, είναι καλύτερο να φαγωθούν οι ντομάτες ή τα προϊόντα ντοματών
με λίγο ελαιόλαδο.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τις λιαστές ντομάτες στα σάντουιτς, η να ντύνεται με φρέσκια σάλτσα τα κρέατα.
Και φυσικά, υπάρχει πάντα η πίτσα.!
Ποσότητα που πρέπει να καταναλωθεί: 3 ? 4 φρέσκιες ντομάτες την εβδομάδα, ή μια μερίδα επεξεργασμένης ντομάτας (σάλτσα) την ημέρα.
6) Στήθος γαλοπούλας
Αν και οι περισσότεροι από εμάς προτιμούμε το κοτόπουλο, καλό θα ήταν να αρχίσουμε να το αντικαθιστούμε με στήθος γαλοπούλας γιατί τα οφέλη της είναι σαφώς ανώτερα.
Είναι ουσιαστικά το πιο άπαχο κομμάτι κρέατος στον πλανήτη. Για να καταλάβετε πόσο άπαχο είναι το στήθος γαλοπούλας, σκεφτείτε ότι 100 γραμμάρια από το πιο άπαχο κομμάτι βοδινού κρέατος έχουν 4,5 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, ενώ το στήθος γαλοπούλας στην ίδια ποσότητα έχει μόλις 0,2 γραμμάρια κορεσμένου λίπους. Είναι σχετικά οικονομικό και έχει μια σεβαστή σειρά θρεπτικών ουσιών συμπεριλαμβανομένου & του εξωτικού σεληνίου.
Πολλοί οι τρόποι οι οποίοι μπορείτε να μαγειρέψετε την γαλοπούλα, οι ίδιοι τρόποι με τους οποίους θα τρώγατε και το κοτόπουλο. Στο προηγούμενο τεύχος υπάρχει μια νόστιμη & υγιεινή συνταγή για κοτόπουλο, γι΄αυτό να κρατάτε τα τεύχη του Work out τα οποία θα αποκτήσουν και συλλεκτική αξία!.
Ποσότητα που πρέπει να καταναλωθεί: Τώρα τι να σας πω, όσο επιθυμείτε & όσο αντέχει το πορτοφόλι σας.
8) Γιαούρτι
Τα γαστροεντερικά προβλήματα είναι πιθανόν η αιτία πολλών προβλημάτων υγείας.
Αν δεν μπορείτε να χωνέψετε τις τροφές που καταναλώνετε, αν θέλετε να αφομοιώνετε τις θρεπτικές ουσίες και να ξεφορτωθείτε τις άχρηστες, το γιαούρτι είναι αυτό που θα σας βοηθήσει.
Και μιλάμε γιαούρτι, άπαχο κατά κύριο λόγω και όχι κάποιο από εκείνα τα ζαχαρούχα σκευάσματα που παρουσιάζονται σαν επιδόρπια γιαουρτιού.
Το γιαούρτι περιέχει ζωντανά ενεργά βακτηρίδια τα οποία ενθαρρύνουν την αύξηση των «καλών» βακτηριδίων και μπλοκάρουν την αύξηση των «κακών».
Μπορείτε να βοηθήσετε το σώμα σας να παλέψει τον καρκίνο, τις αλλεργίες, την ασθένειες των εντέρων, τα έλκη, και τη διάρροια.
Μπορείτε ακόμα να αυξήσετε διατήρηση αζώτου έτσι ώστε θα χτίσετε
περισσότερους μυς από τις πρωτεΐνες που τρώτε.
Ποσότητα που πρέπει να καταναλωθεί: 1 κούπα την ημέρα.
9) Μήλο
«Ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα» μια έκφραση που την ξέρουν σχεδόν σε όλες τις χώρες του κόσμου. Μόνο που εδώ δεν μιλάμε για ένα αλλά για δύο ίσως και τρία.
Τα μήλα είναι σύμβολο καλής υγείας με ένα πλούσιο επιστημονικό υπόβαθρο.
Τα δύο χρήσιμα θρεπτικά συστατικά που περιέχει το μήλο είναι τα φυτοχειμικά και
οι υδατάνθρακες.
Η αντιοξειδωτική ικανότητα που έχουν τα φυτοχειμικά να αποβάλουν ελεύθερες ρίζες είναι πολύ ανώτερη από αυτή της βιταμίνης C. Για να το καταλάβετε καλύτερα σκεφτείτε ότι η αντιοξειδωτική ικανότητα που έχει ένα μικρό μήλο (100 gr) αντιστοιχεί με 1500 mg βιταμίνης C.
Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα που εξετάζει την αντιοξειδωτική σύνθεση των μήλων, παρουσιάζει μια μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικων να βρίσκετε στην φλούδα του μήλου. Για αυτό καλό θα ήταν να τα τρώμε με τη φλούδα τους, άλλα όπως έχω ίδη αναφέρει πρέπει όλα τα φρούτα να είναι βιολογικά για την αποφυγή φυτοφαρμάκων.
Περιέχει περίπου 10-15gr υδατάνθρακα (στα 100gr) με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και την ξεχωριστή ίνα πηκτίνη η οποία σύμφωνα με τελευταίες μελέτες βοηθάει στην μείωση της LDL (κακής) χοληστερίνης, ενισχύει την απώλεια βάρους και μειώνει τα επίπεδα ζαχάρου στο αίμα.
Σε πάνω από 175 επιδημιολογικές μελέτες που έγιναν μέχρι τις αρχές του ΄90 καταλήξανε στο συμπέρασμα ότι τα φρούτα & τα λαχανικά έχουν σημαντική προστατευτική επίδραση ενάντια σε πολλούς τύπους καρκίνων όπως στο στήθος, στον οισοφάγο και στο στομάχι.
Ποσότητα που πρέπει να καταναλωθεί: 2 με 3 τρία μήλα (μεσαίου μεγέθούς) την ημέρα.
10) Λιναρόσπορος
Ίσως αυτό το προϊόν να μην το βρείτε στο super market της γειτονίας σας, αλλά πιστέψεμε αξίζει τον κόπο να ψάξετε να τον βρείτε.
Ο Λιναρόσπορος είναι η καλύτερη πηγή φυτικών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Μια διατροφή που περιέχει τις λογικές ποσότητες πολυακόρεστων λιπαρών (περίπου 30%), τα λογικά ποσά μονοακόρεστων (ελαιόλαδο) και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (καρύδια & λιναρόσπορο)(περίπου 30 με 40% ), και με ένα συνδυασμό ζωικών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (σολομός) είναι πιθανώς η τέλεια συνταγή.
Εκτός από την πλούσια πηγή φυτικών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που μας προσφέρει, περιέχει φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και μαγνήσιο. Περιέχουν επίσης λιγνίνη, η οποία είναι φυτοοιστρογόνο .
Προτιμότερο είναι να αλέθετε τον λιναρόσπορο γιατί οι θρεπτικές ουσίες είναι δύσκολο να απορροφηθούν από ολόκληρο το σπόρο.
Μπορείτε να τους προσθέσετε στα δημητριακά που τρώτε το πρωί και στις σαλάτες.
Ποσότητα που πρέπει να καταναλωθεί: Περίπου δύο κουτάλια της σούπας ημερησίως.
Δεν μιλάμε για τίποτα εξειδικευμένες τροφές που πρέπει να τρέχουμε σε ειδικά καταστήματα η να τα ψάχνουμε στο διαδίκτυο για να τα βρούμε, αλλά για τροφές που τις βρίσκουμε στην λαϊκή αγορά ή στο super market τις γειτονιάς μας και που σχεδόν οι περισσότεροι Έλληνες έχουν καθημερινά στο τραπέζι τους.
Μιλάμε για τροφές όπως η ντομάτα, το ελαιόλαδο το γιαούρτι κ.α. οι οποίες θα αναλύσουμε μία μία παρακάτω.
Είναι πολύ σημαντικό όλες οι τροφές να είναι βιολογικές. Μόνο έτσι θα μπορέσουμε να πάρουμε όλα εκείνα τα θρεπτικά και ωφέλιμα συστατικά που τόσο απλόχερα μας προσφέρουν, αποφεύγοντας συγχρόνως τα φυτοφάρμακα και τις ορμόνες τα οποία μπορεί να κάνουν καλό στα ζώα και στα φυτά όχι όμως και στον άνθρωπο.
1) Μπρόκολο
Σε μια μελέτη που έγινε το 1992 διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση μπρόκολου
απέτρεψε την ανάπτυξη των όγκων κατά 60% και μείωσε το μέγεθος των όγκων που είχαν αναπτυχθεί κατά 75%.
Το μπρόκολο περιέχει τις περισσότερες πολυφαινόλες από οποιοδήποτε άλλο λαχανικό. Περιέχει επίσης μεγάλα ποσά indoles, τα οποία έχουν μεγάλη ικανότητα
να μπλοκάρουν τα οιστρογόνα.
Άλλες υπερδυνάμεις που περιέχονται στο μπρόκολο είναι η δυνατότητα να ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, να βοηθάει στο χτίσιμο των οστών, και να αποτρέπει. ασθένειες των ματιών
Να προτιμάται βλαστούς μπρόκολου όταν είναι διαθέσιμοι δεδομένου ότι
είναι 10 έως 100 φορές ισχυρότεροι από το ώριμο μπρόκολο.
Ποσότητα που πρέπει να καταναλωθεί : 1/2έως 1 φλιτζάνι καθημερινά
2) Σολομός
Η λιγότερο δημοφιλής τροφή της λίστας μας, αν & τα τελευταία χρόνια έχει αρχίσει να εντάσσετε στην διατροφή μας κυρίως ως καπνιστός & συνοδεύει τέλεια σάντουιτς, σαλάτες ακόμα & πίτσες.
Τώρα θα μου πείτε ότι ζούμε σε μία χώρα που πλημμυρίζετε από ψάρια, εμείς θα πρέπει να αγοράζουμε εισαγόμενα ψάρια; υπάρχει λύση, τα παχιά ψάρια & κυρίως το σκουμπρί στέκονται άξια δίπλα στο σολομό.
Ο λόγος που ο σολομός συμπεριλαμβάνετε στη λίστα μας δεν είναι άλλος από τα μαγικά σχεδόν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι άφθονα σε αυτό το ψάρι.
Το έλαιο του σολομού μειώνει τον κίνδυνο ασθένειας στεφανιαίων νόσου, ρυθμίζει την υπέρταση, προλαμβάνει τον καρκίνο, αποτρέπει. ασθένειες των ματιών
και μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό σας διευκολύνοντας έτσι το χάσιμο λίπους.
Υπάρχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι φυτικά, τα οποία τα συναντούμε στα καρύδια, στο λιναρόσπορο κ.α.
Το καλύτερο είναι να περιληφθούν και τα δύο είδη στη διατροφή σας.
Μπορούμε να φάμε το σολομό ψητό ή βραστό η ακόμα να αγοράσουμε κάψουλες λαδιού σολομού ή εμφιαλωμένο λάδι.
Ποσότητα που πρέπει να καταναλωθεί : 200 ? 250 γραμμάρια (μία μερίδα) 2 έως 3 φορές την εβδομάδα .
3) Καρύδια
Κάτι ξέρει ο λαός που δίνει καρύδια και μέλι στον γαμπρό την πρώτη νύχτα του γάμου. Σίγουρα η βραδιά κρύβει συγκινήσεις και μια δυνατή καρδιά θα βοηθήσει στο δύσκολο έργο του γαμπρού.
Οι άνθρωποι που τρώνε καρύδια έχουν λιγότερα καρδιακά επεισόδια.
Τα καρύδια είναι μια από τις λίγες πλούσιες πηγές φυτικών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (άλφα λινολενικό οξύ).
Έχουν πολλές φυτικές στερόλες οι οποίες μειώνουν τη χοληστερίνη, έχουν επίσης
υψηλή αντιοξειδωτική δραστηριότητα, και περιέχουν πλούσια ποσότητα μαγνησίου και χαλκού.
Ποσότητα που πρέπει να καταναλωθεί : Μια μικρή χούφτα ημερησίως
4) Ελαιόλαδο
Σίγουρα το πιο δημοφιλή διατροφικό αγαθό στην ελληνική κουζίνα. Κάποτε οι Αμερικάνοι κορόιδευαν τους Έλληνες μετανάστες επειδή χρησιμοποιούσαν ελαιόλαδο στην διατροφή τους, ενώ αυτοί χρησιμοποιούσαν μαργαρίνες. Σήμερα ώμος η μεσογειακή διατροφή αποτελεί πρότυπο παγκόσμιας διατροφής με βασικό υλικό τι άλλο: το ελαιόλαδο!.
Μια μελέτη υγείας το 2005 σύγκρινε τα αποτελέσματα διαφορετικών τύπων ελαιολάδων. Ο πρώτος τύπος, «έξτρα παρθένο» περιέχει το υψηλότερο ποσό
πολυφαινολών, ενώ τα υπόλοιπα ελαιόλαδα περιείχαν κατά το ένα πέμπτο λιγότερες. Εκείνοι που χρησιμοποιούν το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο εξέθεσαν μια αύξηση στην αρτηριακή ελαστικότητα, ενώ εκείνοι που έφαγαν τη μικρότερη ποσότητα δεν εξέθεσαν καμία αλλαγή.
ελαιόλαδο έχει πολλά από τα ίδια οφέλη με τα καρύδια.
Πρέπει να προσπαθήσουμε να ισορροπήσουμε τα λιπαρά που λαμβάνουμε. Να αυξήσουμε τα πολυακόρεστα τα μονοακόρεστα και τα ωμέγα-3 μειώνοντας δραστικά τα κορεσμένα λιπαρά.
Ενώ τα περισσότερα έλαια περιέχουν ένα μέρος μονοακόρεστων, το ελαιόλαδο με 72% περιεκτικότητα είναι ο βασιλιάς των μονοακόρεστων.
Ποσότητα που πρέπει να καταναλωθεί : 3 κουτάλια σούπας ημερησίως
5) Σπανάκι
Λίγο παραμελημένο από το τραπέζι μας, καλά όμως που υπάρχουν και οι σπανακόπιτες και έτσι καλύπτουμε έστω και λίγο τις ανάγκες μας για σπανάκι.
Το σπανάκι είναι ένα από εκείνα τα λαχανικά οι τα οποία έχουν θαυμάσιες θρεπτικές
ουσίες . Περιέχει βήτα-καροτίνη, αντιοξειδωτικά όπως CoQ10 και γλουταθείο και το άλφα λιποϊκό οξύ. Είναι ακόμα αρκετά πλούσιο σε φυτικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Υπάρχουν επιδημιολογικές μελέτες που δείχνουν ότι όσο περισσότερο σπανάκι καταναλώνουμε, τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος σχεδόν για όλους τους τύπους καρκίνου. Αποτρέπει επίσης ασθένειες των ματιών.
Το σπανάκι είναι ένα λαχανικό που πρέπει να είναι τρώγεται ωμό ή μαγειρεμένο.
Ποσότητα που πρέπει να καταναλωθεί: Μισό κιλό την εβδομάδα.
6) Ντομάτα
Ο κύριος λόγος, ή μάλλον η κύρια θρεπτική ουσία που κάνει την ντομάτα σούπερ τροφή είναι η λικοπαϊνη . Αυτό το μέλος των καρωτινοειδών θα μπορούσε να είναι ασπίδα στην πρόληψη του καρκίνου του προστάτη.
Μελέτη που έγινε το 1995 παρουσίασε άτομα που έφαγαν δέκα ή περισσότερες ντομάτες εβδομαδιαίως, μείωσαν τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη κατά 35% και τον κίνδυνο επιθετικού καρκίνου του προστάτη κατά 50%.
Η λικοπαϊνη θεωρείται ότι μπορεί ακόμα να αυξήσει το φυσικό SPF (παράγοντας προστασίας ήλιων) του δέρματος. Μέχρι τώρα ξέραμε ότι αυτή την ιδιότητα την έχουν τα καρώτα αλλά η ντομάτα απειλεί να πάρει και αυτή τη δόξα.
Δυστυχώς, αυτή η ουσία είναι σπάνια στα τρόφιμα, για αυτό θα πρέπει να εκτιμήσουμε περισσότερο την ώριμη ντομάτα από εδώ & πέρα.
Η περισσότερη ποσότητα λυκοπαίνης βρίσκετε στην φλούδα της ντομάτας
Ο τοματοπολτός, η σάλτσες, και το κέτσαπ είναι καλές πηγές λικοπαϊνης επίσης.
Δεδομένου ότι η λικοπαϊνη χρειάζεται λίπος για να μπεί στην κυκλοφορία του αίματος, είναι καλύτερο να φαγωθούν οι ντομάτες ή τα προϊόντα ντοματών
με λίγο ελαιόλαδο.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τις λιαστές ντομάτες στα σάντουιτς, η να ντύνεται με φρέσκια σάλτσα τα κρέατα.
Και φυσικά, υπάρχει πάντα η πίτσα.!
Ποσότητα που πρέπει να καταναλωθεί: 3 ? 4 φρέσκιες ντομάτες την εβδομάδα, ή μια μερίδα επεξεργασμένης ντομάτας (σάλτσα) την ημέρα.
6) Στήθος γαλοπούλας
Αν και οι περισσότεροι από εμάς προτιμούμε το κοτόπουλο, καλό θα ήταν να αρχίσουμε να το αντικαθιστούμε με στήθος γαλοπούλας γιατί τα οφέλη της είναι σαφώς ανώτερα.
Είναι ουσιαστικά το πιο άπαχο κομμάτι κρέατος στον πλανήτη. Για να καταλάβετε πόσο άπαχο είναι το στήθος γαλοπούλας, σκεφτείτε ότι 100 γραμμάρια από το πιο άπαχο κομμάτι βοδινού κρέατος έχουν 4,5 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, ενώ το στήθος γαλοπούλας στην ίδια ποσότητα έχει μόλις 0,2 γραμμάρια κορεσμένου λίπους. Είναι σχετικά οικονομικό και έχει μια σεβαστή σειρά θρεπτικών ουσιών συμπεριλαμβανομένου & του εξωτικού σεληνίου.
Πολλοί οι τρόποι οι οποίοι μπορείτε να μαγειρέψετε την γαλοπούλα, οι ίδιοι τρόποι με τους οποίους θα τρώγατε και το κοτόπουλο. Στο προηγούμενο τεύχος υπάρχει μια νόστιμη & υγιεινή συνταγή για κοτόπουλο, γι΄αυτό να κρατάτε τα τεύχη του Work out τα οποία θα αποκτήσουν και συλλεκτική αξία!.
Ποσότητα που πρέπει να καταναλωθεί: Τώρα τι να σας πω, όσο επιθυμείτε & όσο αντέχει το πορτοφόλι σας.
8) Γιαούρτι
Τα γαστροεντερικά προβλήματα είναι πιθανόν η αιτία πολλών προβλημάτων υγείας.
Αν δεν μπορείτε να χωνέψετε τις τροφές που καταναλώνετε, αν θέλετε να αφομοιώνετε τις θρεπτικές ουσίες και να ξεφορτωθείτε τις άχρηστες, το γιαούρτι είναι αυτό που θα σας βοηθήσει.
Και μιλάμε γιαούρτι, άπαχο κατά κύριο λόγω και όχι κάποιο από εκείνα τα ζαχαρούχα σκευάσματα που παρουσιάζονται σαν επιδόρπια γιαουρτιού.
Το γιαούρτι περιέχει ζωντανά ενεργά βακτηρίδια τα οποία ενθαρρύνουν την αύξηση των «καλών» βακτηριδίων και μπλοκάρουν την αύξηση των «κακών».
Μπορείτε να βοηθήσετε το σώμα σας να παλέψει τον καρκίνο, τις αλλεργίες, την ασθένειες των εντέρων, τα έλκη, και τη διάρροια.
Μπορείτε ακόμα να αυξήσετε διατήρηση αζώτου έτσι ώστε θα χτίσετε
περισσότερους μυς από τις πρωτεΐνες που τρώτε.
Ποσότητα που πρέπει να καταναλωθεί: 1 κούπα την ημέρα.
9) Μήλο
«Ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα» μια έκφραση που την ξέρουν σχεδόν σε όλες τις χώρες του κόσμου. Μόνο που εδώ δεν μιλάμε για ένα αλλά για δύο ίσως και τρία.
Τα μήλα είναι σύμβολο καλής υγείας με ένα πλούσιο επιστημονικό υπόβαθρο.
Τα δύο χρήσιμα θρεπτικά συστατικά που περιέχει το μήλο είναι τα φυτοχειμικά και
οι υδατάνθρακες.
Η αντιοξειδωτική ικανότητα που έχουν τα φυτοχειμικά να αποβάλουν ελεύθερες ρίζες είναι πολύ ανώτερη από αυτή της βιταμίνης C. Για να το καταλάβετε καλύτερα σκεφτείτε ότι η αντιοξειδωτική ικανότητα που έχει ένα μικρό μήλο (100 gr) αντιστοιχεί με 1500 mg βιταμίνης C.
Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα που εξετάζει την αντιοξειδωτική σύνθεση των μήλων, παρουσιάζει μια μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικων να βρίσκετε στην φλούδα του μήλου. Για αυτό καλό θα ήταν να τα τρώμε με τη φλούδα τους, άλλα όπως έχω ίδη αναφέρει πρέπει όλα τα φρούτα να είναι βιολογικά για την αποφυγή φυτοφαρμάκων.
Περιέχει περίπου 10-15gr υδατάνθρακα (στα 100gr) με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και την ξεχωριστή ίνα πηκτίνη η οποία σύμφωνα με τελευταίες μελέτες βοηθάει στην μείωση της LDL (κακής) χοληστερίνης, ενισχύει την απώλεια βάρους και μειώνει τα επίπεδα ζαχάρου στο αίμα.
Σε πάνω από 175 επιδημιολογικές μελέτες που έγιναν μέχρι τις αρχές του ΄90 καταλήξανε στο συμπέρασμα ότι τα φρούτα & τα λαχανικά έχουν σημαντική προστατευτική επίδραση ενάντια σε πολλούς τύπους καρκίνων όπως στο στήθος, στον οισοφάγο και στο στομάχι.
Ποσότητα που πρέπει να καταναλωθεί: 2 με 3 τρία μήλα (μεσαίου μεγέθούς) την ημέρα.
10) Λιναρόσπορος
Ίσως αυτό το προϊόν να μην το βρείτε στο super market της γειτονίας σας, αλλά πιστέψεμε αξίζει τον κόπο να ψάξετε να τον βρείτε.
Ο Λιναρόσπορος είναι η καλύτερη πηγή φυτικών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Μια διατροφή που περιέχει τις λογικές ποσότητες πολυακόρεστων λιπαρών (περίπου 30%), τα λογικά ποσά μονοακόρεστων (ελαιόλαδο) και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (καρύδια & λιναρόσπορο)(περίπου 30 με 40% ), και με ένα συνδυασμό ζωικών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (σολομός) είναι πιθανώς η τέλεια συνταγή.
Εκτός από την πλούσια πηγή φυτικών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που μας προσφέρει, περιέχει φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και μαγνήσιο. Περιέχουν επίσης λιγνίνη, η οποία είναι φυτοοιστρογόνο .
Προτιμότερο είναι να αλέθετε τον λιναρόσπορο γιατί οι θρεπτικές ουσίες είναι δύσκολο να απορροφηθούν από ολόκληρο το σπόρο.
Μπορείτε να τους προσθέσετε στα δημητριακά που τρώτε το πρωί και στις σαλάτες.
Ποσότητα που πρέπει να καταναλωθεί: Περίπου δύο κουτάλια της σούπας ημερησίως.
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου
Τα σχόλια δημοσιεύονται με μια καθυστέρηση και αφού τα δει κάποιος από τη διαχείριση...και όχι για λογοκρισία αλλά έλεγχο για: μη αναφορά σε προσωπικά δεδομένα, τηλέφωνα, διευθύνσεις, προσβλητικά, υποτιμητικά και υβριστικά μηνύματα ή δεσμούς (Link) με σεξουαλικό περιεχόμενο.
Η φιλοξενία και οι αναδημοσιεύσεις άρθρων τρίτων, τα σχόλια και οι απόψεις των σχολιαστών δεν απηχούν κατ' ανάγκη τις απόψεις του ιστολογίου μας και δεν φέρουμε καμία ευθύνη γι’ αυτά. Προειδοποίηση: Περιεχόμενο Αυστηρώς Ακατάλληλο για εκείνους που νομίζουν ότι θίγονται προσωπικά στην ανάρτηση κειμένου αντίθετο με την ιδεολογική τους ταυτότητα ή άποψη, σε αυτούς λέμε ότι ποτέ δεν τους υποχρεώσαμε να διαβάσουν το περιεχόμενο του ιστολογίου μας.